Objectif : Perte de Poids avec le Rameur
Le rameur est l'un des appareils les plus efficaces pour brûler des calories. Avec une approche structurée, vous pouvez perdre du poids durablement.
Stratégie d'Entraînement pour Maigrir
- Fréquence : 4-5 séances par semaine
- Durée : 30-45 minutes par séance
- Intensité : 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale
- Type : Mélange cardio continu et intervalles
Plan Hebdomadaire Type
- Lundi : 35 min cardio modéré (zone brûle-graisse)
- Mardi : 25 min HIIT (intervalles courts)
- Mercredi : Repos ou activité douce
- Jeudi : 40 min cardio long (endurance)
- Vendredi : 30 min intervalles moyens
- Samedi : 45 min séance longue à intensité modérée
- Dimanche : Repos
Combustion Calorique
Le rameur permet de brûler entre 400 et 800 calories par heure selon votre poids et l'intensité :
- 60 kg : 400-500 calories/heure
- 70 kg : 500-600 calories/heure
- 80 kg : 600-700 calories/heure
- 90 kg+ : 700-800+ calories/heure
Objectif : Musculation et Renforcement
La musculation rameur sollicite efficacement l'ensemble du corps. Découvrez comment développer votre masse musculaire avec cet appareil complet.
Muscles Sollicités par le Rameur
Haut du Corps (60%)
- Dorsaux et rhomboïdes
- Biceps et avant-bras
- Deltoïdes postérieurs
- Trapèzes
Bas du Corps (40%)
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Mollets
Programme de Renforcement Musculaire
Séances de Force (3x/semaine)
- Résistance : Élevée (niveau 8-10 sur 10)
- Cadence : Lente et contrôlée (16-20 coups/min)
- Structure : 6 × (5 min travail + 2 min récupération)
- Focus : Puissance maximale sur chaque coup
Séances de Volume (2x/semaine)
- Résistance : Modérée à élevée (niveau 6-8)
- Durée : 25-35 minutes continues
- Cadence : Régulière (22-26 coups/min)
- Objectif : Endurance de force
Objectif : Amélioration des Performances Sportives
Le rameur est un excellent outil de préparation physique pour de nombreux sports. Il développe puissance, endurance et coordination.
Suivi et Progression
Un suivi rigoureux est essentiel pour atteindre vos objectifs. Voici les métriques importantes à surveiller.
Métriques Clés à Suivre
Temps et Distance
- Temps total d'entraînement
- Distance parcourue
- Vitesse moyenne (temps/500m)
Intensité
- Fréquence cardiaque moyenne
- Puissance développée (watts)
- Cadence (coups par minute)
Progression
- Amélioration des temps de référence
- Augmentation de la puissance
- Récupération cardiaque
📊 Tableau de Suivi Gratuit - 8 Semaines
Pour vous aider à suivre vos progrès de manière structurée, nous avons créé un tableau de suivi complet sur 8 semaines.
Téléchargez Votre Tableau de Suivi
Un outil professionnel pour suivre vos métriques clés et atteindre vos objectifs
Ce que contient le tableau :
- ✅ Suivi hebdomadaire sur 8 semaines
- ✅ Métriques essentielles (distance, temps, puissance, FC)
- ✅ Tests de performance (2000m)
- ✅ Espace pour notes et ressentis
- ✅ Conseils pratiques intégrés
📥 Télécharger le Tableau PDF (Gratuit)
Fourni gratuitement par GymDépôt.ca
333 boul. Brien, Repentigny, QC | Téléphone: (450) 704-4104
💡 Comment Utiliser le Tableau
- Imprimez le PDF ou gardez-le sur votre appareil pour le remplir numériquement
- Définissez vos objectifs dans la section prévue à cet effet
- Remplissez après chaque séance - cela ne prend que 2 minutes
- Effectuez les tests de 2000m en semaines 1, 4 et 8 pour mesurer vos progrès
- Consultez régulièrement pour visualiser votre progression et ajuster votre entraînement
Astuce : Prenez une photo de votre tableau rempli chaque semaine pour créer un journal visuel de vos progrès!
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