Programme Débutant - 4 Semaines
Ce programme est spécialement conçu pour les personnes qui découvrent le rameur. L'objectif est de développer progressivement votre technique et votre endurance.
Semaine 1-2 : Apprentissage et Adaptation
- Fréquence : 3 séances par semaine
- Durée : 15-20 minutes par séance
- Intensité : Rythme modéré (conversation possible)
- Structure : 5 min échauffement + 10 min travail + 5 min récupération
Semaine 3-4 : Progression et Consolidation
- Fréquence : 4 séances par semaine
- Durée : 20-25 minutes par séance
- Intensité : Alternance modéré/soutenu
- Structure : 5 min échauffement + 15 min travail + 5 min récupération
Conseils pour Débutants
- Concentrez-vous sur la technique avant l'intensité
- Écoutez votre corps et adaptez la cadence
- Hydratez-vous régulièrement pendant l'effort
- Notez vos progrès dans un carnet d'entraînement
Entraînement HIIT Rameur - Niveau Intermédiaire/Avancé
Le HIIT rameur (High Intensity Interval Training) est parfait pour maximiser la combustion des calories et améliorer rapidement votre condition physique.
HIIT Court - 20 Minutes
- Échauffement : 5 minutes à intensité modérée
- Travail : 8 × (45 sec intense + 15 sec récupération)
- Récupération active : 3 minutes à faible intensité
- Travail : 4 × (30 sec très intense + 30 sec récupération)
- Retour au calme : 4 minutes à intensité décroissante
HIIT Long - 35 Minutes
- Échauffement : 8 minutes progressif
- Bloc 1 : 6 × (2 min soutenu + 1 min récupération)
- Récupération : 3 minutes facile
- Bloc 2 : 4 × (1 min intense + 30 sec récupération)
- Retour au calme : 6 minutes décroissant
Guide d'Intensité
- Modéré : 60-70% FCM - conversation possible
- Soutenu : 70-80% FCM - phrases courtes
- Intense : 80-90% FCM - mots isolés seulement
- Très intense : 90-95% FCM - effort maximal
Séances Longues pour l'Endurance
Les séances d'endurance sur rameur développent votre capacité cardiovasculaire et votre résistance musculaire.
Endurance de Base (45-60 minutes)
- Zone cible : 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale
- Cadence : 20-24 coups par minute
- Effort : Constant et régulier
- Objectif : Maintenir la même puissance pendant toute la séance
Endurance Pyramidale (50 minutes)
- Échauffement : 10 minutes progressif
- 5 minutes à 70% FCM
- 8 minutes à 75% FCM
- 10 minutes à 80% FCM
- 8 minutes à 75% FCM
- 5 minutes à 70% FCM
- Récupération : 4 minutes décroissant
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